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3階段入門殭屍體操!每天1分鐘效果等於步行30分鐘




 【早安健康/池谷敏郎(日本高人氣權威醫學博士)】首先從這個動作開始!新手殭屍上路×初階

接下來,就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步,重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍,完全放鬆雙手的力氣,用這個姿勢原地踏步,讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間,或是加快到類似慢跑的速度,達到更顯著的運動效果。

1 原地踏步 30秒
站好基礎姿勢後,在原地小幅度踏步。
覺得30秒有困難的人,可以先從15秒開始,等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
殭屍體操
腹部要用力。
雙手放鬆不出力,自然擺動。
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
殭屍體操
膝蓋不要抬得太高。

2 休息 15秒
雙手大幅度擺動,雙腳在原地踏大步,調整呼吸節奏。
殭屍體操
雙手放鬆,大幅度擺動。
用緩慢的速度,自然抬高膝蓋踏步。
殭屍體操
此時腳後跟著地也沒有關係。

3 原地踏步 30秒
回到動作1的原地踏步運動,雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
殭屍體操

1∼3動作重複3回
3回為1套,每天做3套動作是最理想的狀態,但還是要衡量自己的狀況,不要勉強。
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。

 習慣後再配合上半身動作!成為理想的殭屍×中階
 


習慣初階的原地踏步後,就可以再加入上半身的動作,並漸漸加快踏步的速度,如果能達到慢跑的速度,效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身,但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂,而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習,先以抓住這個感覺為目標吧!

1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度,逐漸達到最理想的慢跑速度。
殭屍體操
雙手完全放鬆不出力,自然搖擺晃動。
腹部用力挺住,想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。

2 休息 15秒
停止腳部的動作,大幅度前後擺動雙肩,晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
殭屍體操
自然前後擺動。
雙手自然晃動,不要用力。
停止腳部動作,雙腳自然靠攏。

3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。
殭屍體操

1∼3動作重複3回
漸漸熟悉後,再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套,每天做3套。
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
挑戰更有效的動作!殭屍界的高手×高階
 


如果初、中階的動作都已經很熟練,那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰!將上、下半身的動作合而為一,同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長,所以一開始先不要勉強,按照自己的身體狀況適當調整運動時間,或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套,就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果;以不造成身體負擔為前提,勇於挑戰吧!

1 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
下半身在原地以慢跑的速度踏步,上半身的兩邊肩膀自然前後擺動,做波浪鼓運動,連帶晃動放鬆垂下的雙手。
殭屍體操

2 休息 30秒
大幅度擺動雙手,踏大步,調整呼吸節奏。
殭屍體操

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
再次回到一開始的動作1,同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
殭屍體操

1∼3動作重複3回
3回為1套,每天做3套。
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。

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