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【減肥】熱量計算減肥法

熱量計算減肥法

http://blog.yam.com/loveslender/article/41851060

想要有效減肥瘦身,每日的攝取的卡路里就絕不能過量喔!

了解食物熱量才能在飲食上兼顧均衡健康與窈窕瘦身,哪些東西絕不能碰、哪些東西多食無害,讓你一次看透透!

熱量計算減肥法:一天所需的熱量(正常值)

年紀(歲)
18~49 2400~3200卡 2100~2700卡
50~59 2300~3100卡 1900~2200卡
60~69 1900~2200卡 1800~2000卡

熱量計算減肥法

1. 基礎代謝熱量:『A』 仟卡

(女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr)
  例如:林小姐58公斤; A=58 x 0.95 x 24 = 1322.4仟卡 

(男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr)
  例如:王先生70公斤; A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡

2. 身體的活動熱量:『B』仟卡
依工作種類及程度來分
工作 =====男======= ======女====== 

輕度 35仟卡/每公斤-天 30仟卡/每公斤-天 家庭主婦或辦公室工作者 

中度 40仟卡/每公斤-天 35仟卡/每公斤-天 業務員等常在外走動者 

重度 45仟卡/每公斤-天 40仟卡/每公斤-天 常勞動,黑手,等身體勞動者

 

例如:小姐58公斤、輕度工作; B=58 x 35x 8 / 24 = 696仟卡

例如:王先生70公斤、重度工作; B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡 

 

3. 攝食生熱效應(非自主性):『C』仟卡

( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100

 

例如:林小姐58公斤、輕度工作; C=(1322+696) x 10 / 100 = 201.8仟卡

例如:王先生70公斤、重度工作; C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡


4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量:『D』仟卡 

基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr 

例如:林小姐58公斤; D=1322 x 10 / 100 x 8 / 24= 44仟卡 

例如:王先生70公斤; D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡 


5. 一般人每日所需總熱量:『Total』 = 『A』+『B』+『C』 -『D』

例如:林小姐580公斤、輕度工作; Total=1322+696+201.8-44 = 2175.8仟卡 

例如:王先生70公斤、重度工作; Total=1680+1050+273-56 = 3059仟卡 


◆減重者每日所需總熱量之計算法

一般人認為要減輕體重,攝取的熱量愈少愈好,因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念,因為人的身體有自動保護自己的功能,當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡),身體會自動降低基礎代謝率,所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快!造成所謂迴力球效應。

減重者正確的熱量攝取觀念是:每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡);而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。

例如:林小姐目前身高165公分、58公斤,她想減至美容體重50公斤。

李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡~ 2175.8仟卡。

因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量,如果一個星期預計瘦1公斤,則李小姐每天需減少1100 仟卡(=7700  / 7) 的熱量。

所以小姐每天所需總熱量不得多於2175.8-1100 = 1075.8仟卡。

如此小姐便可以瘦得既健康又美麗。 

看其他:不用計算熱量就可以減肥的方法?

食     物     名     稱

重  量 含熱量(卡路里)
花生 100g 583
杏仁 100g 596
腰果 100g 533
黑豆 100g 367
青豆 100g 118
黃豆 100g 325
紅豆 100g 310
綠豆 100g 320
巴西豆 100g 660
胡桃仁 100g 686
松子仁 100g 583
向日葵仁 100g 558
胡桃種仁 100g 650

 

食     物     名     稱

單  位 重  量 含熱量(卡路里)
豆皮(乾) 1張半 15g 73
豆皮(濕) 1張半 50g 73
豆包 - 25g 55
豆枝 - 20g 75
麵腸 - 40g 55
百頁 - 25g 75
豆鼓 - 35g 75
麵丸 - 40g 55
烤麩 - 40g 55
豆簽(另多含醣10g) - 50g 146
毛豆(另多含醣10g) - 50g 73
麵糙(含油脂9g)   20g 73
豆漿 1杯 240ml 73
素雞 3/4條 50g 73
干絲 8 ~ 9條 25g 75
豆腐 1塊 100g 75
麵筋泡 16粒 20g 120
百頁結 - 25g 75
黃豆腐 半塊 70g 73
豆腐孔 1塊半 45g 73
生黃豆(另多含醣 5g) 1匙半 20g 73
熟黃豆(另多含醣 5g) 半杯 100g 146
油煎豆腐(三角形) 3個半 85g 73
蒸臭豆腐  (5*5*1cm) 1塊 60g 73
五香豆干 2張半 45g 73

 

食     物     名     稱

單  位 重  量 含熱量(卡路里)
茶 (無糖及奶精) 1杯 - 1
奶茶 1罐 350ml 112
咖啡 1罐 350ml 63
舒跑 1罐 350ml 90
芬達 1罐 350ml 115
雪碧 1罐 350ml 95
可樂 1罐 350ml 136
烈酒 (40%) 45ml 42g 95
黑咖啡 1 - 1
蕃茄汁 1罐 350ml 60
烏龍茶 (含糖) 1罐 350ml 165
烏龍茶 (低糖) 1罐 350ml 85
奇檬子 1罐 350ml 161
蔬菜汁 1罐 350ml 106
蘋果汁 1杯 248g 120
甘蔗汁 1杯 250ml 148
寶礦力 1罐 350ml 343
維大力 1罐 350ml 260
蔓越橘汁 1杯 253g 165
葡萄柚汁 1杯 482g 100
葡萄原汁 1杯 216g 395
檸檬原汁 1杯 244g 60
柳橙原汁 1杯 248g 110
鳳梨原汁 1杯 250g 140
可果美蕃茄汁 1瓶 350ml 64
津津蘆筍汁 1瓶 250ml 90
泡沫奶茶 1罐 350ml 165
蘋果西打 1杯 350ml 240
黑松汽水 1杯 350ml 360
健宜可樂 1罐 350ml 10
麒麟啤酒 1罐 350ml 147
百崴啤酒 1罐 350ml 142
巧克力飲料 1杯 28g 100
每日C100%葡萄原汁 1瓶 220ml 147.4
每日C100%柳橙原汁 1瓶 220ml 112.2
每日C100%葡萄柚原汁 1瓶 220ml 108
光泉優酪乳 (草莓) 1瓶 550g 474
光泉100%柳橙汁(樂力包) 1瓶 250ml 162
光泉100%葡萄汁(樂力包) 1瓶 250ml 141
光泉100%蘋果汁(樂力包) 1瓶 250ml 142
光泉100%鮮榨柳橙原汁 1瓶 460ml 212
光泉100%鮮榨蘋果泥汁 1瓶 460ml 202
脫脂優酪乳 1杯 230ml 154
味全果汁牛奶 1罐 250ml 153
統一果汁牛奶 1罐 250ml 178
可爾必思蘇打 1罐 350ml 165
囍瑞紅葡萄果汁 1杯 200ml 140
統一麥香黃家奶茶 1罐 600ml 192

看更多請至:http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm

熱量計算減肥法:運動減去的熱量

  運   動   項   目

時間

熱  量

  運   動   項   目

時間

熱  量

游泳 30分鐘 518 逛街 60分鐘 110
泡澡 30分鐘 84 跑步 60分鐘 352
打掃 30分鐘 114 開車 60分鐘 82
跳繩 30分鐘 224 蹓狗 60分鐘 130
跳舞 30分鐘 150 打拳 60分鐘 450
滑雪  60分鐘 354  唸書 60分鐘 88
插花   60分鐘  114 騎馬 60分鐘 276
郊遊   60分鐘  240  打桌球  60分鐘  300
 散步  60分鐘 132   燙衣服  60分鐘  120
工作 60分鐘 76 打網球 60分鐘 352
看電視 60分鐘 72 快步走 30分鐘 114
唱KTV 60分鐘 81 坐公車(站著) 30分鐘 33
買東西 60分鐘 180 坐公車(坐著) 30分鐘 53
看電影 60分鐘 66 騎腳踏車 30分鐘 92
爬樓梯 30分鐘 141 仰臥起坐 60分鐘 432
洗衣服 30分鐘 57 跳有氧運動 60分鐘 252
講電話 30分鐘 33 打高爾夫球 60分鐘 186
睡午覺 30分鐘 24      
洗碗收拾餐具 30分鐘 68      
           

資料來源:網路

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